Cómo hacer un déficit calórico sin perder músculo

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Existe una gran diferencia entre la pérdida de músculos, y la pérdida de grasa, sin embargo ambos aspectos están muy relacionados. Por ello, hay personas que se preguntan cómo hacer un déficit calórico sin perder músculo, considerando que el déficit es una de las estrategias más efectivas para bajar de peso.

En este sentido, hay que aclarar que no podemos definir musculatura sin perder grasa, pero un exceso de pérdida puede afectar la masa muscular. En este artículo te compartimos una serie de puntos interesantes que te ayudarán a mantener la musculatura, y definir haciendo uso del déficit calórico.

¿Cuándo haces déficit calórico pierdes masa muscular?

Al hacer déficit calórico es normal perder masa muscular, y si no se realiza de forma correcta se puede perder más de lo necesario. Por ello, en esta estrategia para definir tus músculos, la debes aplicar con mucho cuidado y con ayuda de un especialista.

Al tener una dieta baja en calorías se limita la ganancia muscular, y por ende la ganancia de fuerza. La regla básica para perder grasa pero no musculatura, es acompañar el déficit calórico de una buena rutina de ejercicios.

Un dato curioso e importante, es que durante el déficit calórico se pierde 75% de grasa y 25% de masa libre, por lo que debes tomar muy en serio el consejo de llevar un estilo de vida acompañado de rutinas de ejercicios y consumo de proteínas.

¿Cuánto bajar para no perder masa muscular?

Más allá de la cantidad de peso que debes perder, tienes que evaluar el periodo de tiempo que vas a considerar. Por ello, se recomienda que cada semana, pierdas solo del 0.7 al 1% de tu peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 90 kilos, debes apuntar a perder 900 gramos por semana. Lógicamente, esto acompañado de una dieta baja en calorías pero muy nutritiva, sin dejar de lado las actividades físicas.

Incluso, la OMS en sentido general, recomienda perder 2 kilos por mes, es decir, 500 gramos por semana. Pero es un dato que puede variar de acuerdo a las condiciones físicas y de salud de la persona.

En resumen, si quieres bajar de peso sin perder masa muscular, debes:

  • Consumir una buena dosis de proteínas de alta calidad: pollo, pescado, pavo, lácteos que no tengan mucha grasa como el yogurt, legumbres, cereales, etc.
  • Comer menos carbohidratos: no tienes que eliminarlos de tu dieta, pero si reducir. Una buena opción son los alimentos con bajo índice glicémico, ejemplo de ello es la pasta, papas, arroz, sin exagerar.
  • Comer grasas sanas: ejemplo es el aceite de oliva. Los frutos secos, la palta son muy convenientes en tu dieta. Si requieres bajar de peso debes tener cuidado y no consumir porciones altas.
  • Rutinas de ejercicios: además de las rutinas de ejercicios recomendadas para bajar de peso, es importante practicar algún deporte y mantener una disciplina en cuanto a entrenamiento se refiere.

¿Cómo definir sin perder masa muscular?

Para definir y no perder masa muscular, no solo te debes enfocar en perder peso sino en realizar ejercicios específicos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza nos ayuda a definir sin perder mucho peso, aunque si quema la grasa que no te permite definir.

Más allá de la fuerza que hagas en los ejercicios, son importantes los números de repeticiones. El ejercicio físico debe convertirse en un hábito en tu vida diaria. También puedes combinar con protocolos HIIT, y uno que otro ejercicio de cardio, pero suaves.

No olvides el NEAT, es importante para que puedas trabajar en todo momento por tu figura. El NEAT hace referencia a todas las actividades físicas rutinarias que no tienen que ver con entrenamiento programado. Te recomendamos:

  • Ir caminando al trabajo.
  • Llevar las bolsas del mercado en tus manos, mientras caminas a casa.
  • Realizar trabajos de rutina en tu hogar que requieran fuerza, mover objetos, barrer, etc.

El descanso es importante, así evitas lesiones y fatiga. Debes ser muy estricto en este sentido, debes descansar por lo menos 8 horas diarias. Dormir de noche te va a favorecer, ya que el cerebro ha sido diseñado para descansar mejor en las noches.

¿Cómo hacer un déficit calórico y ganar masa muscular?

Si tu estrategia de déficit calórico está guiada por un profesional, también te recomendamos contratar los servicios de un entrenador, será un buen complemento, ya que no es lo mismo perder peso, que perder peso y definir tus músculos.

De forma resumida, para ganar músculos con un déficit calórico tienes que:

  • Realizar un diagnóstico: conocer tu peso, la cantidad de sobrepeso que tienes, las calorías que estás consumiendo, el gasto energético.
  • Establecer una meta: teniendo en cuenta lo anterior, debes definir cuánto peso necesitas perder, cuál es el déficit calórico que se requiere, la cantidad de calorías diarias que vas a consumir.
  • Aplicar la estrategia: establece una dieta que cumpla con los requerimientos, una rutina de ejercicios que te ayude a definir, y colocar reglas de estilo de vida más saludables.

Como dijimos antes, es importante realizar entrenamiento de fuerza. En cuanto a la dieta se recomienda considerar:

  • Altas dosis de proteínas, entre 1.8 y 2.3 gr por cada Kg (diario).
  • La dieta debe apuntar a perder entre 0.7 y 1% de tu peso cada semana.
  • Si consumes de 30 a 40 gramos de proteínas cada 4 horas, se estimula mucho mejor la proteína que favorece la musculatura. 

¿Cuánto tiempo de cardio se debe realizar para no perder la masa muscular?

Todo va a depender de tu condición física, sin embargo, en términos generales se recomiendan 2 o 3 sesiones de cardio a la semana, siempre y cuando sea ligero. Hay quienes apuestan por sesiones de 10 minuto, no más de 30 minutos,

Pero esta cantidad puede variar, ya que mientras más grasa se requiera eliminar, mayor debe ser la intensidad del cardio.Y en todos los casos, es importante que se combinen con los ejercicios de fuerza que son los que permiten ganar masa muscular.

Para los que preguntan ¿Cardio o ejercicios de fuerza? la respuesta es ambos, ya que cumplen funciones diferentes. Solo los debes combinar de forma correcta según tu perfil, en otras palabras te aconsejamos realizarte una evaluación con un entrenador físico.

Y para finalizar, no olvides lo que sugiere la OMS acerca de los ejercicios aeróbicos por semana para adultos, que deben estar entre los 75 a 150 minutos. No solo te mantiene en buena forma física, sino que mejora tu bienestar y salud. Incluso, en plena pandemia por covid, se recomendaba de 150 a 300 minutos por semana, ya que la vida sedentaria es el principal enemigo de la salud del ser humano.

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