El déficit calórico es muy efectivo para bajar de peso, sin embargo, debe hacerse con mucha responsabilidad ya que un exceso puede provocar daños graves al organismo. Sin embargo, está demostrado, que una de las mejores estrategias, y más saludables para perder peso, es controlar la cantidad de calorías que entran al cuerpo, y quemar aquellas que son excesivas.
Por esta razón, el déficit calórico es más que una dieta, es una combinación de buena alimentación, ejercicios y un cambio de hábitos para un estilo de vida más sano. A continuación te enseñamos todo lo que debes saber.
¿Cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso?
Lo primero que tienes que considerar para hacer un déficit calórico, es conocer la cantidad de calorías que estás consumiendo, cuál es tu gasto energético, y así concluir cuántas calorías incluir en tu nueva dieta.
Podemos decir que es una estrategia que se basa en tres pasos:
- Hacer un diagnóstico.
- Establecer las metas.
- Definir las estrategias.
No todas las personas deben restringir la misma cantidad de calorías, por ello el diagnóstico. El déficit no se trata de no consumir calorías, sino disminuirla a tal punto que el cuerpo comience a utilizar la grasa de reserva como medio de energía y así bajar de peso. Anular completamente las calorías de tu cuerpo sería un error, considerado que se requiere para las siguientes funciones:
- 10% si realizas ejercicios o algún deporte.
- 10% para que tu cuerpo digiera los alimentos.
- Entre 15 y 30% para tus movimientos diarios: ir al trabajo, caminar, levantar alguna cosa, etc.
- 60 a 75% para mantenerte vivo, es la energía requerida por tu metabolismo.
Por esta razón, el déficit calórico debe hacerse con mucho cuidado, siendo muy importante el paso del diagnóstico, donde conoces tu gasto calórico, entre otros datos obtenidos por fórmulas específicas (Ecuación de Harris-Benedict) que puedes consultar aquí (allí puedes colocar el enlace del post de las fórmulas).
Obteniendo los datos del diagnóstico, podrás saber cuánto peso necesitas perder y cuántas calorías debes incluir en tu dieta. Y finalmente, la aplicación de estrategia, incluye definir la dieta (basada en la cantidad de calorías que puedes consumir) y las rutinas de ejercicios que debes realizar.
No olvides que en tu dieta debe haber un buen control de proteínas, carbohidratos y nutrientes a nivel general. La estrategia para perder peso también va a depender de qué tipo de cuerpo quieres tener.
No es lo mismo bajar de peso porque no quieres parecer obeso, a querer bajar de peso con el fin de definir tus musculo y ser todo un modelo. En este último caso, los ejercicios son mucho más obligatorios y exigentes, ya que hay que hacer entrenamientos de fuerza.
¿Cuánto debe ser el déficit calórico para bajar de peso?
En teoría un déficit calórico de 500 calorías es suficiente para bajar de peso. También se recomienda un 20 a 25% por debajo de las calorías de mantenimiento. Es decir, si tus calorías de mantenimiento son de 2.600, podrías apuntar a ingerir solo 2.100 calorías. Recordemos algunos términos:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): es el número de calorías que tu cuerpo requiere para funcionar correctamente. Solo aplica cuando tu cuerpo está en reposo, sin haber comido y a temperatura normal.
- Gasto energético (GER): es lo mismo que la TMB, pero sin estar en ayunas.
- Gasto por efecto térmico: se refiere al gasto calórico que tiene el cuerpo para que el cuerpo procese los alimentos.
- Gastos NEAT: se refiere al gasto energético que tiene nuestro cuerpo cuando realizamos actividades físicas no programadas.
- Gastos por ejercicios programados: a diferencia del NEAT, es el gasto calórico cuando realizamos ejercicios previamente programados.
La suma de todos estos gastos, dan en total las calorías de mantenimiento, es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para funcionar correctamente. La fórmula que mencionamos anteriormente para calcular la TMB te puede ayudar a realizar una estimación general de las calorías de mantenimiento (que también suele llamarse TMB en algunas fórmulas porque son muy completas), aunque también hay otras:
- Ecuación de Cunningham 1991, donde se multiplica 21.6 por la masa libre de grasa, por el factor actividad y finalmente se suma con 370.
- Ecuación de Tinsley 2018, donde se multiplica 25.9 por la masa libre de grasa, y se suma con 284, para finalmente multiplicar por el factor actividad.
¿Cuántos kilos se pueden bajar en una semana con déficit calórico?
Con el déficit calórico se perderá cuántos kilos se pretendan rebajar, dependiendo de qué tan estricta y agresiva sea la implementación. La pregunta sería ¿Cuántos kilos se recomiendan bajar en una semana con déficit calórico de manera que sea saludable?
La OMS recomienda perder 0,5 kilogramos por semana. Sin embargo, otra cifra que es común entre los expertos en la materia es de 1% del peso actual. Es decir, si pesas 85 kilos, debes perder 850 gramos cada semana.
Aplicando el déficit calórico de 500 calorías, se suele perder entre 1 o 2 kilos por semana, aunque depende mucho de las actividades físicas, el NEAT, entre otros factores, ya que cada cuerpo es un mundo.
Consejos acerca de la pérdida de peso en poco tiempo
Todos queremos perder hasta 10 kilos en una semana, sin embargo, hay datos curiosos que debemos conocer. Como por ejemplo, que cuando pierdes kilos muy rápido lo más probable es que esa masa no tenía su origen en grasa sino en agua. Lo malo, es que se puede recuperar muy rápido. Por esta razón debes dejar a un lado el estrés y la ansiedad, y determinante a perder peso en la cantidad sugerida, sin intentar trucos que puedan tener un efecto rebote.
Por otro lado, no importa si no quieres tener una figura de modelo, es importante realizar ejercicios para ganar masa muscular, ya que es sano y muy conveniente para mantener un cuerpo sin sobrepeso.
Dormir es otro consejo valioso para perder peso. Si no descansas las 8 horas recomendadas, lo más probable es que no repongas la energía necesaria para realizar ejercicios o digerir bien los alimentos.
Determina dejar a un lado el estrés, y revisa tu salud más allá del peso. Muchos problemas de sobrepeso tienen su origen en problemas con las tiroides o cualquier otra enfermedad. Así que, si pese a tu disciplina con el déficit calórico no ves los resultados, es importante ir al médico. Y por último:
- Come a la hora correcta.
- No dejes de consumir proteínas.
- Aplica rutinas de HIIT.
- Toma mucha agua.
- No te obsesiones con la pérdida de peso.
- Entiende que no todos perdemos peso al mismo ritmo, es normal que otros vayan más lento o más rápido que tú.
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