Déficit calórico
El déficit calórico puede ser visto como una estrategia para perder peso, o una herramienta clave para lograr una pérdida de grasa corporal perfecta.
En este artículo te hacemos algunas recomendaciones acerca del tema, como por ejemplo lo que debes hacer para conseguir un buen déficit, cómo calcular la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo según el gasto energético diario, etc.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico se define como la falta de calorías en el cuerpo. ¿Pero qué es realmente el déficit calórico? Se refiere especialmente, a la ingesta de menos calorías comparadas con la que el cuerpo consume, por lo que el organismo tendrá que recurrir a las calorías que tienes como reserva. Actualmente, es uno de los métodos más comunes para mantener, o bajar de peso.
¿En qué consiste un déficit calórico?
Este método consiste en comer alimentos de baja densidad calórica, o por el contrario hacer que el cuerpo consuma más energía de la que recibe. El objetivo es el mismo, que las calorías que se consuman físicamente sean mayores para lograr un equilibrio en el peso.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El funcionamiento del déficit de energía, como también se conoce, es muy sencillo: cuando el cuerpo requiere energía (gasto calórico) recurre a las reservas, ya que la que consumimos no es suficiente.
Es allí, donde el cuerpo oxida las grasas reservadas y comienza a liberar energía a todo el organismo. De esta manera se mantiene el equilibrio energético, y el peso comienza a reducirse.
¿Cuándo hacer un déficit calórico?
En términos generales, es necesario el déficit calórico cuando quieres perder peso y la cantidad de calorías que consumes es mayor a la que gastas. Sin embargo, es necesario que sea planificado por un profesional quién determinará según tus características qué tantas calorías debes reducir, y con qué otro tipo de alimento debes complementar.
El especialista será quién decida el método para perder calorías, según tu estilo de vida, ya que depende de cuántas calorías diarias ingieres y quemas. También se utiliza este método para mantenerte en forma y saludable.
Beneficios del déficit calórico
Entre los beneficios del déficit calórico podemos destacar que consigues un mejor equilibrio energético en el cuerpo. Además:
- Pierdes peso, o lo mantienes.
- Tu salud mejora como consecuencia de un mejor peso.
- La dieta te sugiere abstenerse de alimentos que probablemente estaban ocasionando algún daño a tu organismo.
- Los programas de déficit, suelen ir acompañados de un plan de actividades físicas, que te ayudan a mantenerte en forma y buen estado de salud
Déficit calórico para bajar de peso
El déficit calórico debe ser sugerido y supervisado por un profesional en nutrición, sino corres el riesgo de quemar más calorías de las que tu cuerpo requiere. Además, será el profesional quién indique si es el método más conveniente para bajar de peso. Hay casos donde el paciente simplemente tiene una obsesión con el peso, y no necesita perder calorías, aplicar el déficit calórico puede causar daños en la salud.
Sin embargo, en términos generales, cuando se necesita perder peso se recomienda un déficit calórico de 500 calorías.
Déficit calórico para definir
En caso que desees definir tus músculos, el déficit es muy diferente al anterior, ya que requiere ir acompañado de actividades físicas un poco más exigentes que queman muchas más calorías de lo normal.
Por ello, además de disminuir la cantidad de ingesta energética, se recomienda aumentar las actividades físicas, en especial que fortalezcan la zona que desees definir. Lo puedes hacer 3 veces a la semana.
El consumo de proteínas es importante, así podrás mantener la cantidad de masa muscular que deseas. Algunos profesionales de la materia recomiendan entre 1.2 y 2.2 g/Kg/días de proteínas (solo en caso que estés activo físicamente).
Las calorías líquidas también se deben reducir, mientras aumentas el consumo de fibra para que los alimentos permanezcan por más tiempo dentro de tu tracto digestivo. Por último, es importante tener tiempos de descanso, mínimo 7 horas diarias.
¿Cómo hacer un déficit calórico?
En teoría, para lograr el déficit calórico solo tienes que ingerir más calorías de las que consumes físicamente. Sin embargo para que sea efectiva, tienes que calcular la cantidad de calorías que quema tu cuerpo, y comparar con la que ingieres, de allí puedes partir y establecer un plan para perder calorías.
También debes conocer la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para poder estar sano y fuerte, de manera que no quemes más.
Calcular déficit calórico
El cálculo varía de acuerdo al sexo y edad de la persona, por ello recomendamos aplicar la ecuación de Mifflin St, Jeor que nos ayuda a conocer nuestra Tasa Metabólica Basal. La fórmula utiliza las siguientes variables:
- Peso en kilos.
- Altura en centímetros.
- Edad en años.
Para mujeres y hombres, la fórmula es la siguiente:
- TMB en mujeres = (10 X peso) + (6.25 x altura) – (5 x edad) – 161
- TMB en hombres = (10 x peso) + (6.25 x altura) – (5 x edad) + 5
De esta manera, podemos calcular el consumo de calorías que necesitamos de acuerdo a nuestra actividad física, solo debes multiplicar tu TMB por las siguientes cantidad:
- 1.2 si no haces ninguna clase de ejercicios.
- 1.375 si haces ejercicios de 1 a 3 veces por semana.
- 1.55 si haces ejercicios de 3 a 5 veces por semana.
- 1.75 si practicas algún deporte de forma intensa, de 6 a 7 veces por semana.
- 1.9 si eres atleta profesional que se ejercita a diario hasta 2 veces.
Generalmente el consumo de calorías debe ser entre 300 y 500 diarias, aunque lo mejor es visitar un especialista en nutrición. Recuerda que no todos los alimentos tienen la misma cantidad de calorías, por lo que una consulta con el nutricionista te dirá la cantidad necesaria que requieren en carbohidratos, proteínas, calorías, etc.
Introducción al déficit calórico y su importancia en la pérdida de peso
Adentrarse en el mundo del fitness y la salud requiere comprensión, esfuerzo y conocimiento. Y una de las piezas centrales de este rompecabezas es el concepto de «déficit calórico». La pérdida de peso se ha convertido en una meta esencial para muchos, pero lograrlo de una manera saludable y sostenible puede parecer un desafío. Afortunadamente, con la información y las herramientas adecuadas, este desafío puede superarse de forma efectiva.
En las siguientes secciones, desglosaremos cómo funciona realmente el déficit calórico, y cómo puede ser tu mejor aliado en el viaje hacia un cuerpo más saludable y en forma. Más allá de la simple reducción de calorías, exploraremos la importancia de elegir los alimentos correctos, entender la relación entre perder peso y mantener nuestra masa muscular y cómo determinar de manera precisa las calorías que tu cuerpo necesita. Desde las bases teóricas hasta consejos prácticos y recomendaciones de alimentos, este compendio te proporcionará una visión completa para enfrentar el reto de la pérdida de peso con conocimiento y confianza.
Bajar de peso y conservar músculo
Muchas personas temen que al intentar bajar de peso, también puedan perder masa muscular. Sin embargo, es posible lograr la pérdida de grasa sin sacrificar el músculo. El secreto está en combinar un buen déficit calórico con una dieta equilibrada y un entrenamiento de resistencia adecuado.
Alimentos para el déficit calórico
Cuando se está en un plan de déficit calórico, es crucial elegir alimentos que te brinden la mayor cantidad de nutrientes por caloría. Los vegetales de hoja verde, proteínas magras como el pollo y el pescado, así como granos enteros, son excelentes opciones para mantenerte satisfecho y nutrido.
Comidas para combatir el déficit calórico
Una de las claves para manejar un déficit calórico sin sentirse constantemente hambriento es seleccionar comidas que te llenen y te satisfagan. Los alimentos ricos en fibra y proteínas, como las lentejas, quinoa y huevos, pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, facilitando el mantenimiento del déficit sin caer en tentaciones.
Dieta de déficit calórico
Una dieta de déficit calórico no se trata solo de comer menos. Se trata de comer inteligentemente, asegurándose de que cada caloría cuente. Esto implica centrarse en alimentos que son densos en nutrientes, minimizando aquellos que son calóricos pero bajos en beneficios nutricionales. Así, se asegura un equilibrio perfecto entre saciedad, nutrición y déficit.
¿Cómo calcular el déficit calórico de manera precisa?
Además de la fórmula de Mifflin St. Jeor que ya mencionaste, hay diversas herramientas y aplicaciones en línea que pueden ayudarte a calcular tu déficit calórico con precisión. Estas herramientas a menudo consideran otros factores, como tu nivel de actividad, para darte una estimación más precisa.